5 советов по укреплению костей

,
5-sovetov-po-ukrepleniyu-kostej1

Кальций — залог здоровых и крепких костей. В вопросах обеспечения организма кальцием важно знать, как его получить, усвоить и не потерять.

Получение достаточного количества кальция с детства и на протяжении жизни способствует росту и укреплению костей, помогает замедлить потерю костной ткани в старости. До сих пор нет четкого понимания сколько кальция необходимо человеку. Рекомендованная норма варьируются от 600 до 1000 мг в сутки. Кроме того, представители науки и медицины до сих спорят является ли молоко лучшим его источником. В то время как кальций и молоко могут снижать риск развития остеопороза (разрушения костей), употребление молока в большом количестве может в разы увеличить риск развития рака репродуктивной системы и другие серьезные заболевания. Статью «Молоко – вред или польза» можно прочитать здесь.

Совет №1. Не концентрируйтесь на молочных продуктах, как на единственном источнике кальция.
Ограничьте употребление молочных продуктов до 1 или 2 порции в день, а также включите в свой рацион зеленые листовые овощи и брокколи, которые содержат не только кальций но и витамин К, необходимый для здоровья костей. В совокупности этого будет вполне достаточно для поддержания костей в оптимальном состоянии.

Совет №2. Будьте физически активны.
Клетки костной ткани реагируют на нагрузку и становятся более активными, в результате чего кость становится плотнее и крепче. При физической нагрузке кости стараются удержать кальций, что препятствует его выведению. Для костей очень полезны такие упражнения, как ходьба, танцы, бег, тяжелая атлетика, все виды спорта с ракеткой и прогулки.

Совет №3. Принимайте достаточное количество витамина D.
Витамин D наряду с кальцием играет ключевую роль в здоровье костей. Обратите внимание на мультивитамины с высоким содержанием витамина D.

Совет №4. Будьте осторожны с витамином А (ретинолом).
Не злоупотребляйте витаминизированным молоком, энергетическими батончиками и хлопьями для завтрака. Они могут содержать большое количество витамина А, ослабляющего кости. Большинство производителей витаминов заменили витамин А или его существенную часть на бета-каротин (преобразовывается в витамин А при потребности организма в последнем), который безопасен для костей.

Совет №5. Не злоупотребляйте животными белками, солью и кофе — продуктами, способствующими потери кальция организмом.
При нормальном уровне потребления белков кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при переваривании белка. Однако при увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берется из костей, хранилища этого минерала в организме. Натрий также способствует выведению кальция из организма. Люди, которые снижают потребление натрия до 1-2 гр в день, сокращают свои потребности в кальции в среднем на 160 мг ежедневно. Мочегонный эффект кофеина вызывает потерю воды и кальция, таким образом имеет большое значение уровень его потребления.

Источники: 1.Статья «Calcium and Milk» на сайте Гарвардской школы общественного здоровья http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk; 2.Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CYC. Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J Clin Endocrinol. 1988; 3.Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994; 4.Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women. J Nutr. 1993; 5. Massey LK, Whiting SJ. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone. J Nutr. 1993; Hopper JL, Seeman E. The bone density of female twins discordant for tobacco use. N Engl J Med. 1994;

Похожие записи

Рейтинг@Mail.ru