Вся правда об углеводах

vsya-pravda-ob-uglevodax

Популярность и распространенность различной информации о диетах и диетических продуктах породили осторожное и даже скептическое отношение к углеводам. Из лучшего средства для здоровья и снижения веса углеводы превратили в врага. На самом деле, наиболее здоровое питание — богатое углеводами, при этом уделяется большое внимание какие именно углеводы следует употреблять в пищу.

Зачем нужны углеводы?
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Для обеспечения и поддержания необходимых процессов жизнедеятельности нужна энергия. Если сравнить человеческий организм со строящимся зданием, то белки – это строительный материал, а углеводы – рабочая сила. Углеводы легко используются для получения энергии, они необходимы для центральной нервной системы, почек, мозга, мышц (в том числе сердца), пищеварительной системы, чтобы функционировать должным образом. Кроме всего прочего, человеку нужна энергия, чтобы двигаться, думать и просто жить. Поэтому низкоуглеводное питание тяжело переносится организмом, как физически, так и психологически. Дефицит углеводов в рационе может привести к замедлению обмена веществ.

Простые и сложные углеводы
Традиционно углеводы разделяют на простые и сложные. Простые углеводы – это сахара. Глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), галактоза (молочный сахар) – самые простые из них. Сложные углеводы – это длинные цепочки молекул простых сахаров связанных между собой. Сложные углеводы – это крахмал (цепочка множества молекул глюкозы), гликоген (резервный запас углеводов, хранящийся в мышцах и печени) и клетчатка (балластные вещества). Простые углеводы называют быстро усваиваемыми, а сложные – медленно усваиваемые углеводы.

Влияние простых углеводов на организм
Простые углеводы быстро всасываются и быстро сгорают. При расщеплении простых углеводов происходит резкий скачок сахара в крови и последующий выброс инсулина (гормона щитовидной железы), с помощью которого необходимая глюкоза будет доставлена к клеткам, а ее излишки складированы либо в виде гликогена, либо в виде подкожного жира. Резкий скачок сахара в крови сопровождается резким всплеском энергии. После выброса инсулина неминуемо следует резкий спад. В результате высокий жизненный тонус сменяется упадком сил, что напрямую влияет на общее самочувствие. Кроме того, последующее чувство голода наступит тоже очень быстро. Источники простых углеводов – сладости, сахар, мед, газированные напитки, соки.

Преимущество сложных углеводов
Сложные углеводы предпочтительнее простых, так как не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Для расщепления длинной молекулярной цепочки сложного углевода, организму требуется больше времени, соответственно уровень сахара и инсулина поднимается медленно и не так высоко. Благодаря этому уровень энергии сохраняется стабильным, а чувство голода не побеспокоит на протяжении нескольких часов. Источник сложных углеводов – каши, крупы, макаронные изделия.

Что нужно знать при выборе углеводов?
Принято считать, что сложные углеводы, полезнее простых. Но все не так просто, как это может показаться с первого взгляда.

Во-первых 
Простые углеводы тоже нужны так как дают человеку быструю энергию. Лучше сочетать простые и сложные углеводы, так как они дополняют друг друга. Например, каша с сухофруктами или тост с медом. Соотношение сложных и простых углеводов в рационе должно составлять 70/30.

Во-вторых Не все сложные углеводы одинаково полезны. Сложные углеводы можно условно разделить на рафинированные и цельнозерновые. Слово «рафинированный» означает «очищенный». Эти определения больше применимы к злакам. Цельное зерно, так же как и очищенное, имеет крахмалистую сердцевину – эндосперм. Но в отличие от последнего содержит внешнюю оболочку, богатую клетчаткой, витаминами, минералами и рядом других микроэлементов и фитовеществ. Именно в этом преимущество цельнозерновых углеводов перед рафинированными.

В-третьих 
Когда речь идет о сложных углеводах не стоит забывать о гликемическом индексе продукта. Гликемический индекс – это показатель, применяемый для определения способности углеводсодержащих продуктов повышать уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее он повлияет на уровень сахара и инсулина в крови. При низких значениях гликемического индекса сахар в кровь поступает медленно и равномерно. Скорость повышения сахара в крови напрямую влияет на общее самочувствие и чувство голода, поэтому гликемическая нагрузка является важным фактором. Но не стоит руководствоваться только этим показателем в составлении рациона. Фрукты и овощи, богатые углеводами, содержат необходимую клетчатку, витамины, минералы и другие важные микроэлементы. Это в равной степени касается и злаков. Клетчатка и отруби из-за длительного процесса расщепления имеют свойство притормаживать скорость повышения уровня сахара в крови. Показатель гликемической нагрузки пригодится в тех случаях, когда нужно сделать выбор из нескольких вариантов.

Похожие записи

Рейтинг@Mail.ru