Йога для беременных

йога для беременных

Девушки, с особой любовью и трепетом представляю вам комплекс упражнений по йоге для беременных. До беременности я планировала будущую физическую активность и даже подобрала для себя тренировки, но по факту оказалось, что интенсивные нагрузки мне противопоказаны. Благодаря йоге я поддерживала тонус тела, разгружала спину, по-настоящему расслаблялась, отпуская тревожные мысли, и настраивалась на предстоящие роды. А дыхательные упражнения и подвижные расслабляющие асаны помогали мне переживать схватки и отвлекаться от болевых ощущений. Этот комплекс составлен под бдительным руководством инструктора по женской йоге и його-терапевта Елены Чупровой. Мы детально прописали технику каждого упражнения и сопроводили его фотографиями, надеюсь вас не напугает обилие текста. Возможно, на первых порах занятия будут занимать у вас больше времени, но очень скоро вы освоите технику и сможете получать максимум пользы от занятий. Йога для беременных – это особая практика для будущих мам. Практика включает в себя: специализированные позы йоги — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, техники визуализации — медитации и техники глубокой релаксации.

йога и беременность

Упражнения можно выполнять на любом сроке беременности и вплоть до самых родов, за исключением некоторые поз, поэтому внимательно изучите комментарий к каждой асане. Мы включили в комплекс самые полезные и безопасные упражнения. Если же у вас появились сомнения, связанные с особенностями вашего состояния или протекания беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом. Бывает, что врачи «перестраховываются» и запрещают физическую активность и йогу, поскольку представляют себе скрученные асаны и интенсивную физическую нагрузку. Но в случае с представленным комплексом дела обстоят иначе: он мягкий и расслабляющий. Вы можете показать эти упражнения своему врачу. Очень важно, чтобы во время выполнения комплекса у вас не возникало болезненных ощущений, все должно быть приятно и комфортно для вас и малыша. Если во время выполнения упражнений возникает боль или вы чувствуете, что малышу внутри вас некомфортно, выходите из асаны и переходите к следующему упражнению.

Этот комплекс упражнений для будущих мам поможет

✓ Облегчить возможные недомогания в период беременности.

✓ Сохранить правильную осанку и легкость в теле вплоть до самых родов.

✓ Научиться осознанному расслаблению.

✓ Снизить уровень стресса, что очень важно для гармоничного развития малыша и благополучного ✓ протекания беременности.

✓ Насладиться состоянием беременности.

✓ Научиться поведению и дыханию в родах.

 ✓ Подготовиться к мягкому и естественному рождению малыша.

✓ Быстро восстановиться после родов.

Настройка на практику

Техника выполнения:

  1. Сядьте удобно на плед или подушку (мягкое возвышение), сложите ноги по-турецки, выпрямите спину. Несколько раз сделайте круговые движения плечами назад, как будто вы сбрасываете пиджак с плеч, освобождаете шею и плечи от «ноши».
  2. Со вдохом поднимите плечи вверх к ушам и с выдохом опустите, «сбросьте» их вниз с облегчением, выдох делайте через рот со звуком «ааа», повторите несколько раз. Сложите руки в приветственную мудру «намасте» перед грудью, большие пальцы рук должны касаться грудной клетки.
  3. Направьте внимание к малышу, внутренне ему улыбнитесь и настройтесь на совместную практику. Посвятите время практики себе и малышу, отпустите все мысли.
  4. Направьте все свое внимание на дыхание и понаблюдайте за вдохом и выдохом, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. Постепенно дыхание само будет становиться более глубоким и спокойным, вдохи и выдохи станут длиннее.
  5. Длительность настройки на практику примерно 3-5 минут.

Настройка на практику

Эффекты: 

  • замедление и осознание себя в моменте «здесь и сейчас»;
  • помогает расслабиться и успокоить ум, снимает тревожность и беспокойство;
  • сонастраивает и улучшает внутреннюю связь мамы с малышом;
  • глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в материнской крови, улучшается питание тканей и мама дышит эффективно за двоих.
«Кошка» с перекатами

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, обязательно под колени постелите мягкий плед или одеяло. Очень важно во время беременности заботиться о суставах, так как сейчас они особенно чувствительные. Поставьте руки на ширине плеч, ладони на полу под плечами, можно их вывести чуть вперед за линию плеч, перенося вес тела больше на ноги. Поставьте колени на комфортную для вас ширину (зависит от размера живота), например, на ширину таза или шире, но не уже чем таз.
  2. На выдохе округлите спину, выталкивая ее вверх, посмотрите на малыша и опускайтесь тазом назад к пяткам. По возможности предплечья опускайте на пол, но это не обязательно.
  3. На вдохе двигайтесь вперед (в исходное положение), постарайтесь это сделать с максимально прямой спиной, не прогибая поясницу.
  4. Повторите 10 раз, по желанию можно больше. Двигайтесь плавно, в ритме дыхания, перетекая из одного положения в другое.

Кошка с перекатамиОсобое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.

Эффекты:

  • укрепляет мышцы рук и спины
  • делает позвоночник более гибким
  • является профилактикой болей в спине и крестце
  • снимает нагрузку со спины и поясницы
  • расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника
  • улучшает работу пищеварительной системы и всех внутренних органов
Вращение и расслабление в кошке. Описываем круг и восьмерку

Техника выполнения:

  1. Из положения «кошки» на четвереньках мягко и расслаблено вращайте туловищем по кругу, как будто рисуете окружность на полу. Вращайте сначала в одну сторону, а затем в другую. Важно чтобы голова, шея, плечи и живот были расслаблены, диаметр окружности тот, который комфортен для вас.
  2. Потом представьте, что рисуете носом восьмёрку на полу. Двигайтесь по-прежнему мягко и расслаблено.
  3. Вращения по кругу — 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Восьмерка — 5 раз в одну сторону  и 5 раз в обратную.

вращение и расслабление в кошке

Эффекты:

  • подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
  • расслабление тела и ума
  • профилактика гипертонуса матки
  • подготовка таза к родам
Укрепление спины в «кошке»

Техника выполнения:

  1. Поочередно поднимайте противоположные пары рук и ног в ритме дыхания. Со вдохом – поднимите руку и ногу, с выдохом – опустите колено и ладонь на коврик и округлите спину.
  2. Вдох — поднимите правую руку и левую ногу, выдох — опустите их на пол и округлите спину, посмотрите на малыша, затем вдох — поднимите левую руку и правую ногу, выдох – опустите ладонь и колено, округлите спину, посмотрите на малыша.
  3. Поднимая руку и ногу, вытягивайтесь по диагонали от ладони к пятке: толкайте пятку назад, ладонью тянитесь вперед и вверх.
  4. Поднимайте ногу на комфортную для вас высоту, но не выше, чем положение таза. Удерживайте таз нейтрально и, поднимая ногу, не разворачивайте его наружу.
  5. Повторите 6 — 10 раз по самочувствию.

укрепление спины в кошке

Эффекты:

  • укрепление мышц спины и ягодичных мышц
  • ощущение баланса и осознанности в теле
  • поддержание и стабилизация осанки
Короткое простирание — отдых и вытяжение

Техника выполнения:

  1. Из позы «кошки» поставьте колени примерно на ширину коврика, т.е. шире, чем ваш таз и животик. Опустите ягодицы на пятки, большие пальцы ног касаются друг друга.
  2. Руками вытянитесь вперед, лбом коснитесь коврика. Животик опускается вниз между бедрами. В случае, когда ягодицы не опускаются на пятки, для удобства подложите между пятками и ягодицами сложенное одеяло или подушечку. Если в этом положении живот опускается на пол и это вызывает дискомфорт, поставьте локти на коврик ближе к коленям.
  3. С опорой на локти так же продолжайте вытягиваться вперед. Для создания более комфортного положения, подложите под голову ладони, сложенные друг на друга предплечья или подушечку. В этом положении шея и плечи расслабятся еще лучше.
  4. Отдохните в этом положении 30 – 90 секунд.

короткое протирание - отдых и натяжение

Эффекты:

  • подготовка связок таза к родам, они становятся более эластичными
  • отдых и релаксация для всего тела
  • вытяжение позвоночника, особенно поясницы, разгрузка поясницы

Во время беременности очень важно работать со стопами, т.к. вся соединительная ткань под воздействием гормонов становится более мягкой, масса тела увеличивается, и соответственно давление на стопу становится более интенсивным. Поэтому вероятность развития плоскостопия увеличивается, особенно у тех, кто к этому склонен. Специальными упражнениями мы укрепляем мышцы арки стопы, делая ее более сильной. Кроме того, будущие мамы склонны к отекам в области лодыжек и стоп, поэтому стопам стоит уделить особое внимание. Легкими, но в то же время очень полезными динамическими упражнениями мы способствуем устранению застоя жидкости, улучшаем кровообращение и лимфоток. Поскольку во время беременности происходят сильные изменения в опорно-двигательном аппарате, меняется положение центра массы и ощущение себя в пространстве, может даже появиться некая неуклюжесть и потерянность. Конечно, каждой женщине хочется владеть своим телом и чувствовать его, уверенно осознавать себя в пространстве, несмотря на изменения. В этом помогает работа со стопами и балансовые асаны. Стопы являются нашим связующим звеном с Землей на физическом и энергетическом уровне. Связь с Землей дает нам ощущение стабильности, устойчивости и прочной опоры под ногами. Не зря мы называем Землю «матушкой», она является символом плодородия, изобилия и материнства, и на тонком энергетическом уровне Земля питает нас своей энергией, что особенно важно для будущих мам. Процесс своеобразного подключения к Земле называется «заземлением».

«Заземление»

Техника выполнения:

  1. В положении стоя на коврике, поставьте стопы на ширине таза или чуть шире таза, немного согните ноги в коленях, сделайте их более «мягкими». Перекатывайтесь на стопах с пяточек на носочки и обратно.
  2. Помогите себе руками: перенося вес на носки, отводите руки вперед, уходя на пятки, переносите руки назад.
  3. Руками как будто поглаживаете пространство, кисти руки мягкие, пальцы расслаблены.
  4. Во время движения таз естественно покачивается вперед/назад и мы «укачиваем» малыша и себя.

заземление

Эффекты:

  • укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
  • профилактика отеков
  • внутреннее ощущение устойчивости и баланса
  • энергетическая связь с Землей, наполнение энергией плодородия и материнства
  • замедление, ощущение себя в моменте «здесь и сейчас»
  • уменьшение тревоги и беспокойства
Перекаты стоп, «Липкие стопы»

Техника выполнения:

  1. В положении стоя на коврике стопы поставьте на ширине таза.
  2. Перекатывайте стопы по внешнему краю изнутри наружу, как будто хотите обрисовать стопу, оставить отпечаток стопы на полу. Повторите перекаты несколько раз.
  3. Затем перекатывайте в другую сторону снаружи внутрь.
  4. Эти упражнения влияют не только на стопу, но и на суставные сочленения таза и тазобедренные суставы, таким воздействием мы помогаем «раскрываться» тазу.

перекаты стоп, липкие стопы 1перекаты стоп, липкие стопы 2

Эффекты:

  • укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
  •  профилактика отеков
  • внутреннее ощущение устойчивости и баланса
  • «заземление»
  • раскрытие таза, работа с крестцом
Укрепление арки стопы и баланс

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стопы на ширине плеч.
  2. Представьте, что перед нами лежит носовой платочек (можно даже его действительно положить), старайтесь захватить его пальцами ног и поднять с пола.
  3. Поднимите ногу и сожмите пальцы «в кулачок», как будто держите платочек. Фиксируйте 3 секунды, затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Таким образом шагайте вперед, разворачивайтесь и шагайте также назад.
  4. Пройдите две длины йога-коврика.

укрепление арки стопы и баланс 1укрепление арки стопы и баланс 2

Эффекты:

  • укрепление мышц ног в целом и арки стопы
  • развивает внутреннее ощущение баланса
Поза «Дерево»

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, почувствуйте, как стопа касается пола, ощутите устойчивость и настройтесь на удержание баланса на одной ноге.
  2. Можно начать с мягкой динамики, поочередно опускайте лодыжку одной ноги на бедро другой и приседайте, потом поменяйте. Не обязательно низко приседать, остаемся на доступной и комфортной высоте.
  3. Повторите несколько раз в динамике и затем зафиксируйте асану, останьтесь в ней на 3-5 циклов дыхания, не дольше.
  4. Когда находитесь в асане, руки держите в «намасте», ладони вместе перед грудью.
  5. Для того чтобы легче было удерживать баланс выберете статичную точку на полу и смотрите на нее, не отводя взгляд, буквально «держитесь» за нее.
  6. Старайтесь сгладить прогиб в пояснице, опуская копчик под себя так, как-будто поджимаете «хвостик».

поза дерево

Эффекты:

  • укрепление мышц ног
  • поддержание внутреннего баланса и осознанности в теле
Вытяжение возле опоры

Техника выполнения:

  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии метра, упритесь руками в стену или положите руки на подоконник (комод).
  2. Зафиксируйте ладони будто приклеиваете их к поверхности и оттолкните от себя опору.
  3. Грудной клеткой потянитесь вниз, раскрывая плечи, а тазом назад, чтобы появилось ощущение вытяжения позвоночника и задней поверхности ног.
  4. Оттолкните сильнее стену вперед, сделайте вдох и с выходом почувствуйте, как поза превратилась в приятную «потягушку».
  5. Побудьте в асане не дольше чем пять циклов дыхания, затем медленно поднимитесь, без резких движений. По желанию после перерыва можно повторить еще раз.

вытяжение возле опоры 2

вытяжение возле опоры 1

Эффекты:

  • раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
  • улучшение осанки
  • профилактика болей в спине и в пояснице
  • вытяжение позвоночника и мышц спины
  • расслабление спины
  • вытяжение задней поверхности ног и профилактика варикозному расширению вен
Подготовка к проживанию схваток. Движения в родах.

Техника выполнения:

  1. Ладонями или предплечьями упритесь в стену или обопритесь об устойчивую поверхность (комод, подоконник). В родах можно опереться на плечи мужа, он может поддерживать вас и двигаться вместе с вами.
  2. Через руки передайте свой вес опоре и расслабьте живот, матку, таз и поясницу. Расслабьте мышцы лица, губы и нижнюю челюсть чуть опустите, глаза закройте.
  3. Сделайте приятные, плавные, мягкие и медленные движения тазом. Движения могут быть любые, те которые вам в данный момент хочется делать. Это может быть покачивание таза, переступая со стопы на стопу, круговые движения тазом, «восьмерки тазом».
  4. Двигайтесь примерно 2-3 минуты и дышите плавно, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем, продолжая двигаться еще некоторое время погудите брамари (жужжание пчелы, носовое гудение при выдохе).

подготовка к проживанию схваток, движение в родах 1 подготовка к проживанию схваток, движение в родах 2

Эффекты:

  • подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
  • глубокое расслабление тела и ума
  • расслабление мышц живота и матки, профилактика гипертонуса
  • раскрытие таза, работа с крестцом
Боковые вытяжения

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени и предплечья.
  2. Колени располагаются на ширине таза, одна рука стоит на предплечье, второй рукой вытянитесь вперед и останьтесь так на пару циклов дыхания, затем поменяйте положение рук.
  3. При желании повторите несколько раз.
  4. Выходите из вытяжения плавно и переходите в «короткое простирание», отдохните в нем.

боковые вытяжения

Эффекты:

  • раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
  • улучшение осанки
  • расширяем пространство для малыша внутри
Невидимая йога для тазового дна

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени и предплечья, под голову можно положить подушечку. В этом положении уменьшается давление малыша на тазовое дно. В случае, если у вас кружится голова или вам некомфортно в этой позе, примите положение «наездница».
  2. Спину держите ровно, не допуская прогиба в пояснице. Направьте свое внимание в область тазового дна. В ритме дыхания, медленно и осознанно выполняйте упражнение.
  3. Со вдохом втяните внутрь мышцы промежности, с выдохом отпустите их и расслабьте. Выполните около 5 минут. После выполнения отдохните 1 минуту в позе «короткое простирание».
  4. Можно выполнять упражнение начиная с 14 недели, в первом триместре оно противопоказано.

невидимая йога для тазового дна

Эффекты:

  • улучшение тонуса и эластичности тазового дна
  • позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
  • уменьшает тревожность, дает чувство безопасности
  • воссоздаёт жизненную энергию
  • помогает мышцам быстрее восстановиться после родов
«Высаживание яичка»

Техника выполнения:

  1. Сядьте в позу «наездницы» на что-то мягкое, например, свернутое одеяло или плед. Руки поставьте на коврик и обопритесь на них.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо, особенно губы и нижнюю челюсть. Вдохните через нос, а выдохните через губы с тихим шипением. Представьте, что выдох внутри нас спускается сверху вниз к тазу, вы выдыхаете через родовые пути и высаживаете яичко, при этом ощущается расширение промежности и пространства в области таза.
  3. Специально мышцы не сжимайте и не расслабляйте, они все время остаются в нейтральном положении, ощущения приходят благодаря дыханию и визуализации.

высаживание яичка

Эффекты:

  • позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
  • учит расслаблению и отпусканию
  • расширяет пространство в области таза
Поза ворона

Техника выполнения:

  1. Сядьте на корточки, носочки стоп разведены в стороны, пятки шире чем таз.
  2. Руки сложите в «намасте» и начните локтями расталкивать бедра в стороны, раскрывая грудную клетку,  тянитесь макушкой вверх.
  3. Если в этом положении нет устойчивости и пятки отрываются от пола, то можно подложить под таз свернутое одеяло, или выполнять упражнение рядом со стеной, опираясь на нее ягодицами и спиной.
  4. Оставайтесь в асане примерно 30 секунд, но не дольше 1 минуты. Дыхание свободное.
  5. Упражнение можно выполнять до 36 недели. Упражнение противопоказано, если есть дисфункция лобкового симфиза (симфизит).

поза ворона

Эффекты:

  • подготовка мышц и связок таза к потугам
  • раскрытие таза
Поза свечи возле стены

Техника выполнения:

  1. В эту асану нужно войти мягко и без напряжения живота. Рядом со стеной положите сложенное одело или плед.
  2. Лягте на любой бок, ягодицами и стопами к стене, спиной к пледу. С бока перекатитесь на спину так, чтобы таз оказался лежащим на пледе. Ноги вытяните вверх, можно их слегка согнуть, если хочется. Поправьте положение пледа так, чтобы было более комфортно, и вы могли расслабиться.
  3. Руки положите удобно в любое положение, можно на животик, можно вытянуть вдоль тела или в стороны. Лежите 5-10 минут, дыхание свободное.
  4. Если вы почувствовали покалывание в ногах, головокружение или дискомфорт, выходите из асаны раньше. Безопасный выход из асаны: согните ноги в коленях и опуститесь на бок, полежите на боку 30-60 секунд и только после этого поднимитесь.
  5. При выполнении асаны корректно (как указано в описании), пережатия нижней полой вены не происходит, лежать на спине безопасно. Можно выполнять до 33 недели.

поза свечи возле стены

Эффекты:

  • профилактика гипертонуса матки
  • улучшает венозный отток, профилактика варикозному расширению вен
  • улучшает отток лимфы, профилактика отекам
  • способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение в тазу (головное предлежание)
Бабочка на «троне»

Техника выполнения:

  1. Возьмите различные подушки, одеяла и пледы, из всех этих «мягкостей» сложите себе «трон». Это не роскошь, а необходимый элемент для максимально глубокого расслабления.
  2. Под ягодицы положите плед, между спиной и стеной подушки, на которые можно облокотиться. Отведите голову назад и полностью расслабьте шею. Согните ноги в коленях и подложите подушки под бедра. Подушки создадут дополнительную опору, чтобы ноги тоже смогли расслабиться, интенсивное вытяжение связок сейчас не нужно. Не жалейте времени и различных приспособлений для подготовки «трона», расположите себя на 100% комфортно, от этого зависит качество и глубина расслабления.
  3. Расположите руки удобно и свободно, понаблюдайте за дыханием в течение 3 минут.

бабочка на троне

Эффекты:

  • помогает раскрытию таза, подготовка к родам
  • восстанавливает силы
  • сакральная поза для наполнения энергией внутреннего пространства
  • способствует глубокому расслаблению тела и ума
Дыхание в родах «золотая нить»

Техника выполнения:

  1. Останьтесь в «бабочке на троне», закройте глаза, расслабьте нижнюю челюсть, губы и все мышцы лица. Дышите спокойно и размеренно, вдох через нос, а выдох через рот.
  2. Представьте, что вы выдыхаете тоненькую золотую нить, которая бесконечно тянется в пространстве и рисует красивые узоры. С каждым выдохом ниточка становится длиннее. Не форсируйте дыхание, дышите естественно, оно постепенно замедлится само.
  3. Длительность пранаямы от 3 минут. Дышите столько, сколько вам необходимо для расслабления, почувствуйте, как рождается ощущения легкости и тишины в голове, состояния внутреннего расширения.
  4. Именно этот тип дыхания инстинктивно возникает у женщины во время родов, поэтому стоит его практиковать с начала беременности, чтобы тело ассоциировало это дыхание с физическим расслаблением, тогда его применение в родах будет еще более эффективным.

дыхание в родах золотая нить

Эффекты:

  • подготовка к родам, дыхание на схватках, техника естественного обезболивания
  • помогает отпустить волнение и тревожность
  • направляет внимание во внутреннее пространство
  • способствует глубокому расслаблению
Медитация «Наполнение любовью малыша»

Техника выполнения:

  1. Перед грудной клеткой сложите руки в «бутончик» (кончики пальцев и основания ладоней соприкасаются между собой).
  2. Закройте глаза, направьте свое внимание в пространство между ладонями. Глубоко и медленно вдохните и с выдохом наполните это пространство любовью и светом. Сделайте еще несколько циклов дыхания до ощущения энергии и тепла в ладонях.
  3. Затем опустите ладошки на животик в йони-мудру (большие и указательные пальцы касаются). Энергию любви из ладошек направьте к сердцу малыша, представьте, что эта светлая энергия мягко окутывает малыша и окружает его вашей заботой и нежностью, оберегает и защищает его.

наполнение малыша любовью

Эффекты:

  • способствует спокойствию мамы и малыша
  • улучшает связь между мамой и малышом
  • способствует гармоничному развитию малыша, позитивно влияет на его душевное и физическое здоровье
Шавасана

Техника выполнения:

  1. Лягте на любой бок, расположитесь максимально удобно, используйте пледы, подушки и одеяла. Вас ничего не должно отвлекать от расслабления. Для ощущения защищенности и уюта укройтесь легким палантином или пледом.
  2. Осознанно расслабьте пространство вокруг малыша (матку, диафрагму, мышцы живота, спины и промежности).
  3. Представьте, что малыша окружает мягкая и нежная перина. Возможно, вы даже заснете, ничего страшного, главное, чтобы вы отдохнули и расслабились. Длительность пребывания в шавасане от 5 минут и более.
  4. Примерно до 22 недели или пока комфортно, вы можете лежать в шавасане на спине.

шавасана

Эта поза глубокой релаксации. Разрешите себе отпустить все мысли и отдохнуть душой и телом. Представьте, что весь свой вес вы отдаете Земле, она вас с легкостью держит, и вы можете полностью расслабиться. Пройдите вниманием по всему телу и проследите, чтобы его положение было максимально комфортным и вас ничего не отвлекало от расслабления. Если что-то доставляет дискомфорт, то измените положение на более удобное. Представьте, что волна расслабления идет по разным частям вашего тела и наполняет их теплом и светом. Вы можете идти в любом направлении, главное, охватить постепенно все тело. Пребывайте в пространстве этого внутреннего света и тишины.

Эффекты:

  • снимает стресс и напряжение
  • восстанавливает силы и наполняет энергией

Здоровья вам и вашим малышам! Мягких родов! Душевной гармонии!

йога для беременных

Авторы статьи йогатерапевт и инструктор Елена Чупрова, Анна Маловичко

Фотографии Татьяна Шипигуз

Модель Анна Маловичко

Похожие записи

Рейтинг@Mail.ru